راه های خانگی درمان افسردگی

افسرده بودن دردناک و ناتوان کننده است. تخمین زده می شود که 10 درصد از بزرگسالان از علائم افسردگی رنج می برند که منجر به اختلافات خانوادگی، از دست دادن بهره وری کاری و بدبختی برای فرد مبتلا و اطرافیان آنها می شود. در حالی که دریافت خدمات روانشناسی و روانپزشکی از سوی بهترین کلینیک روانشناسی برای درمان افسردگی همیشه به خصوص اگر شرایط شدید باشد، ایده خوبی است، راه های خانگی درمان افسردگی زیادی نیز وجود دارد که فرد می تواند به تنهایی برای کاهش علائم افسردگی استفاده کند.

9 توصیه روانشناسی برای درمان افسردگی

بسیاری از بهترین روانشناس ها و پزشکان توصیه می کنند که بیماران افسرده اقداماتی مانند این را همراه با مشاوره و دارو انجام دهند. در ادامه 9 روشی که یک فرد افسرده می تواند برای غلبه یا کاهش علائم افسردگی خفیف تا متوسط ​​به خودیاری بپردازد را بررسی می نماییم.

کمی ورزش کنید

بسیاری از مطالعات علمی در مورد افسردگی دریافته اند که ورزش برای تسکین افسردگی خفیف تا متوسط ​​به اندازه دارو مفید است. ورزش فواید مثبت متعددی فراتر از کمک به علائم افسردگی مانند بهبود سلامت قلبی عروقی، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن دارد.

ورزش به علائم افسردگی کمک می کند زیرا مواد شیمیایی مغز به نام اندورفین را افزایش می دهد. حتی چند دقیقه ورزش خفیف در روز می تواند با افزایش سطح اندورفین خلق و خو را بهبود بخشد. از این رو زمانی که احساس افسردگی می کنید، ورزش کردن می تواند بسیار چالش برانگیز باشد، بنابراین بهتر است از کارهای کوچک شروع کنید و کار های لذت بخش انجام دهید. پیاده روی کوتاه در هر روز، انجام ده دقیقه ورزش در خانه، یا گوش دادن به موسیقی و رقص، همگی از انواع ورزش های مناسب برای کاهش افسردگی هستند.

افکار منفی را به چالش بکشید

وقتی فردی افسرده است، اغلب درگیر افکار منفی می شود. افکاری مانند “من یک شکست خورده هستم”، “هیچ کس مرا دوست ندارد” یا “من همیشه غمگین و بدبخت هستم” در ذهن یک فرد افسرده رایج است. افکار منفی مانند موارد ذکر شده به یک عادت ناخودآگاه تبدیل می شوند و احساس افسردگی را تقویت می کنند.

ما اغلب افکار خود را بدون به چالش کشیدن آنها واقعی می‌پذیریم. از این رو یک راه حل ساده، به چالش کشیدن افکار منفی با تفکر مثبت است.

به طور منظم غذاهای سالم بخورید

زمانی که یک فرد افسرده است، اغلب بد غذا می شود. غذاهای ناسالم قندی، نمکی و پرچرب می توانند احساس موقتا خوبی را در فرد افسرده ایجاد کند، اما در نهایت این تنقلات باعث افزایش قند خون، افزایش وزن و بد حالی می شوند.

راه حل این است که غذاهای سالمی را که دوست دارید پیدا کنید و هر روز این غذاها را بخورید. میوه‌های تازه، سالادها، گوشت‌های بدون چربی، ماهی‌های روغنی مانند سالمون و نان سبوس‌دار همگی گزینه‌های خوبی هستند، به شرطی که حساسیت غذایی یا واکنش نامطلوب دیگری به غذا نداشته باشید.

نکته مهم این است که غذاهای مفیدی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید و به خودتان آموزش دهید که در هنگام گرسنگی یا احساس ناراحتی به آنها برسید.

خواب کافی داشته باشید

هم افسردگی و هم اضطراب می توانند منجر به بی خوابی شوند. ایجاد تغییراتی در روال زندگی خود ممکن است به داشتن خوابی آرام تر در طول شب کمک کند. در این راستا می توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
• در اتاق خواب تلویزیون تماشا نکنید و از کامپیوتر استفاده نکنید.
• حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب تا حد امکان تاریک و ساکت باشد.
• مطمئن شوید که دمای اتاق راحت است.
• حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف تمام نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.

لازم به ذکر است که خواب برای مغز و بدن، برای بازسازی، ترمیم و تجدید حیاتی است. خواب خوب شبانه هر شب باعث بهبود سلامت کلی و سطح انرژی می شود که می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.

مقدار زیادی آب بنوشید

آب برای تمام عملکردهای بدن ضروری است. نوشیدن روزانه مقدار کافی آب به بدن در دفع سموم کمک می کند، عملکرد اندام های داخلی را بهبود می بخشد و حتی تفکر شفاف را تقویت می کند.

بسیاری از مردم به اندازه کافی آب نمی نوشند و در عوض از نوشیدنی های گازدار، نوشیدنی های کافئین دار و نوشیدنی های الکلی استفاده می کنند. این نوع نوشیدنی ها باعث از دست دادن آب بدن و در نتیجه کم آبی می شود.

اگر نوشیدن آب ساده برایتان چالش برانگیز است، می توانید گزینه های زیر را در نظر بگیرید:

• آب یخ
• اضافه کردن یک تکه لیمو، لیموترش یا ریشه زنجبیل تازه به آب یخ
• آب گازدار طعم دار
• دمنوش های گیاهی سرد یا داغ مانند نعناع، ​​بابونه، زنجبیل، هیبیسکوس، رویبوس یا یاس
• برای بهبود طعم، یک یا دو قاشق غذاخوری آب میوه را به آب اضافه کنید

ایجاد تغییر در وضعیت زندگی

هنگامی که فردی افسرده است، اغلب وارد شرایط هایی یکنواختی می شود که علائم افسردگی را تقویت می کند. برای مثال، یک فرد افسرده ممکن است بلند شود، به سر کار برود، به خانه بیاید، هر شب همان برنامه های تلویزیونی را تماشا کند و سپس قبل از رفتن به رختخواب به خوردن غذاهای ناسالم بپردازد. چنین شرایط هایی یکنواختی می‌تواند احساس بدی در فرد نسبت به خودش ایجاد کند.

ایجاد تغییر در وضغیت زندگی، آنچنان پیچیده نیست. به عنوان مثال می توانید، به جای اینکه پس از بازگشت از محل کار به خانه مستقیماً به سمت تلویزیون بروید، ابتدا کمی پیاده روی کنید. به جای صرف یک شام ناسالم، تلاش کوچکی برای خوردن یک وعده غذایی سالم تر انجام دهید.

تغییر روال ها می تواند به سیم کشی مجدد مسیرهای دوپامین در مغز، (یک ماده شیمیایی مهم مغز که با احساس شادی مرتبط است ) کمک کند.

داشتن برنامه در زندگی

برای برخی از افراد افسرده، مشکل این است که برنامه هدفمند و ساختار کافی برای زندگی خود ندارند. در این مورد، ایجاد یک روال منظم تر می تواند در کاهش علائم افسردگی مفید باشد. برای مثال، بیدار شدن صبح‌ها حتی زمانی که کار خاصی ندارید و لباس پوشیدن به جای خوابیدن با لباس خواب، می تواند  یک تغییر کوچک اما قابل توجه در عادات روزانه باشد.

ایده های دیگر این است که هر روز با دوست خود تماس بگیرید، کمی پیاده روی کنید، در یک مجله بنویسید، یا نیم ساعت وقت صرف گوش دادن به موسیقی لذت بخش کنید. ایجاد عادات و روال های جدید سطح دوپامین را افزایش می دهد که می تواند احساس افسردگی را کاهش دهد.

خنده

خندیدن روش دیگری برای افزایش دوپامین در مغز است. نشستن و تماشای نمایش‌ها یا فیلم‌های کمدی، خواندن جوک، خندیدن با دیگران، یا صرفاً فکر کردن به چیزهای سرگرم‌کننده که منجر به خنده می‌شود، همگی می‌توانند سطح دوپامین را افزایش داده و به کاهش علائم افسردگی کمک کنند.

سرگرم نمودن خود و کمک به دیگران

زمانی که شخصی به افسردگی مبتلا می شود، تمایل شدیدی به این دارد که مشکلاتش را در ذهن خود بزرگ جلوه دهد. یک راه حل ساده جهت تغییر این شرایط این است که کاری مفید برای شخص دیگری انجام دهید یا از یک حیوان خانگی مراقبت کنید.

تماس گرفتن با یک دوست برای پرسیدن وضعیت آنها، داوطلب شدن در یک موسسه خیریه محلی، کمک به همسایه یا پذیرش یک حیوان خانگی تنها چند نمونه از کار هایی است که می توانید خود را با آن سرگرم کنید.

لازم به ذکر است که وقتی به دیگران کمک می کنیم، عزت نفس بالا می رود و این باعث می شود که فرد نسبت به خود احساس خوبی داشته باشد و ذهنش از مشکلات و درگیری های ذهنی دور شود. هر گونه رهایی از احساسات افسرده می تواند به بهبود تفکر مثبت و بالارفتن خلق و خوی  مثبت کمک کند.

 کلام آخر

شروع این اقدامات خودیاری ممکن است در ابتدا برای یک فرد افسرده چالش برانگیز به نظر برسد. با این حال، ایجاد حتی یک تغییر کوچک در هر روز می تواند به سرعت باعث ایجاد حرکت و افزایش انرژی و شروع کاهش علائم افسردگی شود. برداشتن گام‌های کوچک و روزانه به سمت یک زندگی سالم‌تر می‌تواند تأثیر بسزایی در کاهش علائم خفیف تا متوسط ​​افسردگی داشته باشد.